Termin „opiekowanie się” najczęściej jest przez nas rozumiany jako kierowanie troski w kierunku tych, którzy jej potrzebują. Jednak obecnie wyrażenie „opieka” coraz częściej pojawia się też w kontekście otoczenia troską siebie samych. „Self-care”, czyli samoopieka, to wszystkie czynności wykonywane przez nas, w celu utrzymania swojego zdrowia fizycznego i psychicznego na odpowiednim poziomie. Samoopieka związana z naszym dobrostanem psychicznym, może wspierać nas w radzeniu sobie ze stresem, niwelować ryzyko rozwijania się uczucia wypalenia, łagodzić objawy zaburzeń psychicznych, a także powiększać nasze zasoby energii. W ramach zdrowia fizycznego, otoczenie siebie opieką oznacza dbanie o nasz organizm, i starania o to, by wypracować zdrowe nawyki w codziennym życiu.

Dlaczego tak ważne jest to, by życzliwie traktować siebie samych? By odpowiedzieć na to pytanie, warto uzmysłowić sobie, że w czasach, w których żyjemy obecnie, brak takiej postawy, może prowadzić do przeciążenia, wypalenia a nawet choroby.

Dzieje się tak dlatego, że poprzez wielokierunkowy rozwój otaczającego nas świata (ekonomiczny, technologiczny, cyfrowy, konsumpcyjny) codziennie musimy zmagać się z niespotykaną dla poprzednich pokoleń ilością bodźców a nasz umysł może odczuwać skutki przeciążenia wielością decyzji jakie zmuszeni jesteśmy podejmować każdego dnia. Taki stan czyni nas mniej odpornymi fizycznie i psychicznie, więc dbanie o zaspakajanie potrzeb naszych umysłów i ciał powinno stać się dla nas elementem podstawowej higieny, w tak skomplikowanych i niejednoznacznych czasach.

W jaki sposób zaopiekować się sobą?

Dla wielu z nas pierwszym krokiem na drodze do troszczenia się o siebie samych, będzie zrozumienie, że dbanie o siebie w życzliwy sposób nie jest przejawem egoizmu. Traktowanie siebie z miłością i stawianie swojego dobrostanu na ważnym miejscu, to filar dobrego samopoczucia. Kiedy zaś czujemy się dobrze, bardziej jesteśmy skłonni pomagać innym, uśmiechamy się, jesteśmy życzliwsi i trudniej nas zezłościć. Zatem przyczyniamy się do budowania dobrych relacji z naszymi bliskimi i środowiskiem w którym żyjemy. W ten sposób czas i uwaga jakie poświęciliśmy sobie, zamienia się w coś, co służy wszystkim. Co więcej, samoopieka skierowana wobec naszego ciała, wspomaga budowanie pewności siebie i dążenie do samoakceptacji, z którą wielu z nas ma problem w świecie, w którym narażeni jesteśmy na oglądanie pięknych, nieskazitelnych twarzy i sylwetek, podrasowanych odpowiednimi filtrami w Internecie, kinie czy reklamach. Jest to szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży – im trudniej jest zdystansować się i wytłumaczyć sobie, że te wszystkie perfekcyjne obrazki, jakie widzą w social mediach są tylko iluzją.

Zatem warto wdrażać w swoje codzienne życie praktykę self – care, udowodniono bowiem, że pomaga ona uczyć się szanować, lubić i doceniać nasze ciało, pomimo jego ograniczeń i niedoskonałości. W jaki sposób możemy otoczyć siebie należytą opieką? Aby to zrobić, warto zatroszczyć się o dobrą organizację dotyczącą filarów naszego zdrowia. Są nimi sen, odżywianie, aktywność fizyczna oraz sieć wsparcia społecznego. Wielu z nas zdarza się szukać drogi na skróty i magicznego sposobu na błyskawiczną poprawę samopoczucia, pomijając nasze podstawowe potrzeby oparte na tych obszarach. A tymczasem wszystkie one mają zdolność poprawy, nie tylko naszego zdrowia fizycznego, ale również w znacznym stopniu wpływają na nasze samopoczucie mentalne. To właśnie dlatego popularne pytania, które zadają nam specjaliści od zdrowia psychicznego w swoich gabinetach, to takie, czy, i w jaki sposób dbamy o zdrowy sen, odżywianie i aktywność fizyczną i jakie są nasze relacje z innymi.

Zdrowy sen

Aby nocny wypoczynek miał moc regenerującą nasz organizm, warto ograniczyć używanie elektroniki przed snem, ponieważ światło urządzeń elektronicznych może wydłużać czas potrzebny nam do zaśnięcia. Zadbajmy o cyrkulację powietrza w sypialni wietrząc to pomieszczenie przed porą wieczornego odpoczynku. Kładzenie się do snu o podobnej porze, ułatwi naszemu umysłowi wyciszenie się i szybkie zaśnięcie. Możemy także ustalić sobie jakiś drobny rytuał, który przygotuje nas do pory snu – na przykład krótką medytację czy słuchanie łagodnej, wyciszającej muzyki.

Zdrowe odżywianie

Odpowiednie odżywianie jest kwestią indywidualną i zależy od konkretnych potrzeb naszego organizmu. Najważniejsze jest dostarczanie mu niezbędnych składników odżywczych za pomocą zrównoważonej diety – spożywanie produktów zawierających zdrowe tłuszcze, takich jak orzechy i nasiona, awokado, oliwa z oliwek czy ryby; dbanie o odpowiedni dla naszego organizmu poziom białka w posiłkach; sięganie po produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa; dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli czujemy, że mamy w zakresie odżywiania wiele do poprawienia, to pamiętajmy, by nie wprowadzać wszystkich zmian jednocześnie! To mogłoby spowodować chaos i stres – warto uczyć się postępować wobec siebie łagodnie i ze spokojem. To ważna zasada self-care.

Aktywność fizyczna

Coraz częściej mówi się, że siedzenie jest nowym paleniem. To sformułowanie odnosi się do ogromnych szkód dla zdrowia, jakie może nieść za sobą prowadzenie siedzącego trybu życia. Warto zatem dbać o regularny ruch. Ćwiczenia powinny być dostosowane do naszych potrzeb i możliwości organizmu. Naukowcy szacują, że właściwy czas na ćwiczenia fizyczne to 15-30 minut zorganizowanej aktywności dziennie. Jednak najważniejsze jest to, by spontaniczny ruch pojawiał się jak najczęściej w ciągu dnia, niekoniecznie w formie jakichś specjalnych ćwiczeń. Spacery, krzątanie się po domu, czy w miejscu pracy, wybieranie schodów zamiast windy – każda z takich aktywności wykonywanych „przy okazji” naszych obowiązków, pomoże nam wspierać zdrowie.

Inni życzliwi w moim życiu

Naukowcy są zgodni – gdy idziemy przez życie otaczając się innymi ludźmi z którymi mamy dobre, serdeczne kontakty, żyje nam się łatwiej. Setki badań naukowych potwierdziły, że ci, którzy są w satysfakcjonujących relacjach z innymi istotami, głównie ludźmi ale również zwierzętami, żyją dłużej i w większym komforcie psychicznym niż ci, którzy są samotni lub skłóceni z otoczeniem. Dlatego warto troszczyć się o swoją osobistą sieć wsparcia psychicznego, a więc o dobre relacje z tymi, których możemy prosić o pomoc w trudnej sytuacji, i których my również możemy wesprzeć gdy tego potrzebują.

Zadbanie o każdy z tych elementów stworzy nam warunki do zachowania zdrowia na najwyższym dostępnym dla nas poziomie oraz będzie chroniło nasz organizm przez skutkami nadmiernego, przewlekłego stresu.

A co jeśli to nie jest takie proste?

Czasem jednak nasza psychika może potrzebować specjalnych działań wspomagających. Warto zachować czujność i zastanowić się nad szukaniem rozwiązań, gdy zauważymy u siebie któreś z poniższych objawów:

• częste martwienie się i lęk,
• przewlekle odczuwalny stres,
• uciążliwe konflikty z innymi osobami, trudność w relacjach,
• bezsenność,
• utrzymujące się poczucie smutku lub pustki,
• brak energii i celu w życiu,
• inne objawy dotyczące zdrowia mentalnego i cierpienie, które one powodują.

W takich sytuacjach najwłaściwszą formą samoopieki będzie sięgnięcie po specjalistyczną psychologiczną pomoc np. poprzez skorzystanie z wizyty u psychologa. Warto potraktować powyższe objawy jako wskazówkę od naszego mądrego organizmu, że istnieją w nas obszary, które domagają się uwagi. Zajęcie się takimi sygnałami, może pomóc nam rozwiązać ukryte pod nimi trudności i problemy, które mają wpływ na to, że jakość naszego życia jest obniżona. Taki krok często wymaga odwagi i podjęcia być może trudnych decyzji, ale w efekcie, może pomóc nam w długofalowy sposób wspierając nasze poczucie zadowolenia z życia.

Małe przyjemnostki

Dla każdego samoopieka przybierze inną postać w zależności od naszych zainteresowań i upodobań. Oto kilka pomysłów, popartych badaniami, na poświęcenie sobie samemu szczególnej uwagi i poprawienie swojego samopoczucia:

Gorąca, relaksująca kąpiel – wyznaczmy sobie czas w tygodniu na małe, domowe spa. Wyłączmy telefon i odetnijmy się na chwilę od wszystkich zobowiązań, by dać swojemu ciału i umysłowi odpocząć. Możemy zapalić pachnące świeczki lub kadzidełko oraz włączyć relaksującą muzykę czy dźwięki natury. Poświęćmy swojej skórze specjalną uwagę, starannie i z uważnością nakładając po kąpieli balsam nawilżający. Skupiajmy nasze myśli tylko na aktualnym momencie, przeżywając go w pełni.

Ulubiony posiłek przygotowany i spożywany z uważnością – ustalmy dzień w tygodniu na ugotowanie sobie ulubionego dania, na które zwykle nie mamy czasu. Przyłóżmy szczególną uwagę do jego przygotowania w taki sposób, jakbyśmy gotowali dla najważniejszej osoby w naszym życiu. Gotowe danie możemy podać w ładnym naczyniu przeznaczonym na szczególne okazje i zapalić świecę na stole. Celebrujmy każdy kęs i poświęćmy posiłkowi całą naszą uwagę. Jeśli zdolności kulinarne nie są naszą mocną stroną, możemy użyć podobnej metody cieszenia się posiłkiem w restauracji.

Mini-wycieczka do pobliskiej miejscowości – nawet jeśli zdaje się nam, że znamy nasze okolice jak własną kieszeń, z pewnością znajdzie się miejsce, którego nigdy wcześniej nie odwiedziliśmy. Zaplanujmy krótką podróż do pobliskiego miasteczka lub nieznanej nam okolicy i eksplorujmy, chłonąc widoki, dźwięki i zapachy całą naszą świadomością. Jeśli to możliwe i bezpieczne, spróbujmy zwiedzać bez konkretnego celu, kierując się jedynie intuicją i interesującymi nas punktami – może odkryjemy ciekawe miejsce, do którego nie trafilibyśmy z mapą!

Samopieka to uwaga dla siebie

Najważniejszym elementem samoopieki jest poświęcanie odpowiedniej ilości uwagi sobie samemu i słuchanie sygnałów, które wysyła nam nasz organizm. Praca nad nawykami związanymi z dbaniem o siebie pomoże nam budować uważność wobec własnych potrzeb, rozwijać uczucie wdzięczności do naszego ciała i umysłu oraz jego możliwości. Pomoże nam to po prostu czuć się dobrze z samym sobą.

Czasem nie jest to zadanie łatwe, gdyż bywa tak, że prościej nam się zająć problemami innych ludzi niż swoimi własnymi. Może zdarzyć się również tak, że obawiamy się podjąć decyzji, które są warte podjęcia dla naszego zdrowia. Możemy czuć lęk przed zmianą lub obawy związane z podążaniem nieznanymi dotąd ścieżkami myślenia czy postępowania. Warto wtedy przywołać w sobie postawę wobec bliskiej nam osoby i inspirować się nią.

Co robimy gdy nasze dziecko boli ząb a jednocześnie odczuwa ono strach przez wizytą u stomatologa? Odwołujemy taka wizytę? Pewnie każdy odpowiedzialny rodzić odpowiedziałby, że nie. I że szukałby sposobów na to, by nie odwoływać wizyty u stomatologa ale jednocześnie zadbać o emocje dziecka, starając się zmniejszać odczuwalny przez nie stres.

I być może takie właśnie postepowanie – z jednej strony konsekwentne a z drugiej – łagodne, jest dobrą drogą do uczenia siebie samych zachowań związanych z samoopieką. Jest to zadanie na całe życie. A zacząć możesz właśnie teraz od zadania sobie kluczowego pytania self care: Czego teraz naprawdę potrzebuję?