Emocje

Jest w naszym mózgu taki niewielki ośrodek, który nazywa się ciało migdałowate. Ciało migdałowate uaktywnia się kiedy stajemy przed jakimś zagrożeniem. Ten region mózgu jest działa intensywnie przy takich reakcjach jak gniew, lęk, czy zachowania agresywne. Możemy powiedzieć, że ciało migdałowate ma niejako pierwszeństwo w naszym mózgu, ponieważ kiedy wykryje zagrożenie to przejmuje kontrolę – „ogłasza alarm” . Nasze myślenie staje się zawężone, zaczynamy myśleć tylko o tym co nam zagraża albo co nas drażni. I teraz, po nieprzespanej nocy jego aktywność wzrasta o 60% – nasze myślenie staje się bardziej emocjonalne i impulsywne. Jesteśmy bardziej drażliwi i mniej racjonalni. A w życiu (również w pracy) potrzebny jest nam spokój, skupienie – nie chcemy nagle wybuchnąć z powodu błahostki.

Oprócz tego, kiedy gorzej śpimy, gorzej rozpoznajemy emocje innych ludzi, z tendencją do przypisywania im niecnych celów [1].

Niechciane myśli

Uczestnikom badania [2] pokazywano zdjęcia twarzy razem z drastycznymi obrazami (np. zdjęciami z wojny) Następnie połowa poszła normalnie spać, a połowa miała zarwaną nockę – siedzieli sobie w studenckim pokoju, grali w gry itd. Następnego dnia badani mieli, kiedy zobaczą zdjęcie twarzy, myśleć tylko o twarzy, a nie o drastycznych zdjęciach.

Okazało się, że uczestnikom, którzy nie spali, niechciane obrazy i myśli pojawiały się 50% częściej. Uczestnicy zaznaczali to subiektywnie, ale wykazał to również pomiar ich HRV (zmienność rytmu zatokowego, która jest między innymi wyrazem aktywności autonomicznego układu nerwowego) Oprócz tego, u uczestników z grupy pozbawionej snu nie nastąpiło osłabienie negatywnej reakcji emocjonalnej na drastyczne zdjęcia. Znowu, subiektywne oceny pokryły się obiektywnym wskaźnikiem, czyli reakcją skórno-galwaniczną (to takie badanie aktywności elektrycznej skóry związane z poceniem się).

Badanie rzuca światło na potencjalny mechanizm, w jaki zaburzenia snu wpływają na różne zaburzenia psychiczne, np. depresję czy PTSD. W depresji mamy do czynienia z ruminacjami (uporczywymi myślami), natomiast w PTSD z nawracającymi wspomnieniami traumatycznego zdarzenia.

Koncentracja i czas reakcji

Nawet, jeżeli wydaje nam się, że „nic nam nie jest” kiedy spaliśmy dwa dni po 4 godziny, to prawda jest inna. Na przykład nasz czas reakcji podczas prowadzenia samochodu ulega wydłużeniu, tak jakbyśmy byli po 3 piwach. Z kolei badania na chirurgach pokazują, że kiedy pracują na wydłużonych dyżurach prawdopodobieństwo ich błędu znacznie wzrasta. [3]

Uczenie się

Czy zdarzyło Wam się uczyć wiersza wieczorem, ale pomimo usilnych prób nie szło… A więc poszliście spać, spróbowaliście wyrecytować wiersz…i udało się! To dlatego, że sen wpływa korzystnie na różne formy uczenia się, na przykład:

– przyswajanie nowych wiadomości (np. nowych słówek z angielskiego)

– uczenie się nowych umiejętności, jak szycie, gra na pianinie czy jazda na nartach (w sporcie bywa to nazywane pamięcią mięśniową. [4]

Kiedy śpimy, nasz mózg usuwa również niepotrzebne informacje, których jakże wiele odbieramy w dzisiejszym świecie.

W nauce świetnie pomogą nam też 20 minutowe drzemki [5], ale UWAGA! drzemki są przeciwwskazane w przypadku osób z bezsennością oraz z depresją

Związki

Nagrywano 43 pary, obserwowano ile śpią i jak wyglądają ich spory (bo oczywiście spory w związku raczej się pojawiają) Co się okazało? Niewyspane pary kłóciły się częściej, ale na tym nie koniec, to jest w sumie mniej istotne. Niewyspane pary „gorzej” się kłóciły – podczas tych sporów reagowały bardziej emocjonalnie, wysuwały od razu najcięższe działa i nie miały w ogóle cierpliwości, żeby wysłuchać drugą osobę. Także uważajmy na siebie samych, kiedy jesteśmy niewyspani 😉

To może tłumaczyć, dlaczego tak dużo kłótni małżeńskich jest w parach, którym się urodziło dziecko (i generalnie rozwodów kiedy dzieci są jeszcze bardzo małe – kiedy mają tak do trzech latek). Te pary mają często poszatkowany, zniszczony sen. Często nie myślą racjonalnie do głowy przychodzą im od razu czarne myśli, od razu przypisują drugiej osobie negatywne intencje.

Praca

Zbyt krótki sen lub sen słabej jakości zwiększa ryzyko wypalenia zawodowego, szczególnie w zawodach w których pracownicy mają bliski, intensywny kontakt z drugim człowiekiem. [6]

Jeżeli jesteś natomiast szefem, to warto spojrzeć na pewne badanie Christofera Barnsa z Uniwersytetu Waszyngotńskiego. Kierownicy działów każdego ranka mieli ocenić jak spali: pytano ich o jakość snu (łatwość zasypiania, ilość przebudzeni i ich czas, itd.) oraz o ilość przespanych godzin. Tego samego dnia ich pracownicy zaznaczali na skali na ile zgadzają się ze stwierdzeniami typu: „Przełożony zachował się dzisiaj nieprzyjemnie/złośliwie w stosunku do członka zespołu”. Wyniki: szefowie, którzy gorzej spali, byli również gorzej oceniani tego dnia przez swoich pracowników. Ale to nie koniec.

Pracownicy wypełniali jeszcze tego dnia kwestionariusz mierzący zaangażowanie w pracę: fizyczne, emocjonalne i umysłowe. Przykładowy punkt, z którym pracownicy mieli się zgodzić albo nie w skali 1-5 mierzący zaangażowanie umysłowe to: „Dzisiaj byłem pochłonięty pracą”. I znowu, członkowie zespołu byli mniej zaangażowani w dni, w których ich szef gorzej spał. Jak wytłumaczyć zmianę w zachowaniu szefów na gorsze? Szefowie często doświadczają „pokusy” wyżycia się na swoich pracownikach, szczególnie kiedy są pod silną presją czasu lub kiedy projekt nie idzie tak jak powinien. Bycie dobrym szefem natomiast wymaga silnej woli, która jednak ulega osłabieniu kiedy jesteśmy niewyspani, głodni albo przemęczeni.

Chronotypy, czyli skowronki vs sowy

Chronotyp to nasza wrodzona preferencja dotycząca tego, kiedy najchętniej jesteśmy aktywni oraz kiedy chce nam się spać. Niektóre osoby mają chronotyp poranny (skowronki), a niektóre wieczorny (sowy). Większość ludzi ma chronotyp pośredni. Objawia się to w fizjologicznych różnicach, na przykład w porach wydzielania melatoniny czy spadku temperatury ciała (żeby zasnąć musimy obniżyć temperaturę ciała)

Niestety osoby o chronotypie wieczornym mają w życiu ciężej:

– muszą dopasować swój biologiczny zegar do oczekiwań społeczeństwa (szkoła i praca zaczyna się rano)

– bywają napiętnowane jako „lenie” (chociaż nie ma żadnych dowodów, że tak jest!), ponieważ stereotypowo osoby, które wcześnie wstają kojarzone są z pracowitością. Któż z nas nie słyszał powiedzenia „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”?

Ważne dwie uwagi:

-nastolatkowie mają naturalnie opóźnione fazę snu, mniej więcej dwie godziny. A więc faktycznie, jeżeli muszą wstawać o 6 rano, to tak jak my musielibyśmy wstawać o 4 rano. Możemy sobie wyobrazić jak wyglądało by wtedy nasze funkcjonowanie…Kiedy weźmiemy zalecaną dla nich ilość godzin snu (9-11h) połączymy to naturalną tendencją do chodzenia spać później (powiedzmy o 12.00) i dodamy do tego wstawanie o 6 rano, to możemy przewidzieć efekt. Co ciekawe, od lat znane są eksperymenty pokazujące, że jak tylko przesuniemy nastolatkom godzinę rozpoczęcia szkoły na późniejszą o 1h, poprawiają się ich wyniki w nauce oraz nastroje, spada też liczba nieobecności. [7]

– starsze osoby mają przyspieszoną fazę zasypiania – są bardziej skowronkami. Szybciej chodzą spać i wcześniej wstają.

Są nawet badania na sportowcach, które pokazują, że typy poranne bardziej męczą się na wieczornych treningach i odwrotnie, dla typów wieczornych cięższe są treningi wczesnoporanne [8].

Rozmawiałem kiedyś z mamą pewnego młodego pływaka, który jednak zrezygnował z treningów ponieważ były one za wcześnie rano. Jak się pewnie domyślacie był, podobnie jak jego mama, sową.

Źródła:

1. Van Der Helm, E., Gujar, N.&Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.
2. Harrington, M. O., Ashton, J., Sankarasubramanian, S., Anderson, M., & Cairney, S. A. (2020). Losing Control: Sleep Deprivation Impairs the Suppression of Unwanted Thoughts. Clinical Psychological Science. 
3. Eastridge, B. J., Hamilton, E. C., O’Keefe, G. E., Rege, R. V., Valentine, R. J., Jones, D. J., & Thal, E. R. (2003). Effect of sleep deprivation on the performance of simulated laparoscopic surgical skill. The American journal of surgery, 186(2), 169-174.
4. Matthew Walker, Why We Sleep, 2017
5. Mednick, S., Nakayama, K., &Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature neuroscience, 6(7), 697-698.
6. Kancherla, B. S., Upender, R., Collen, J. F., Rishi, M. A., Sullivan, S. S., Ahmed, O.,& Gurubhagavatula, I. (2020). What is the role of sleep in physician burnout?. Journal of Clinical Sleep Medicine, jcsm-8412.
7. Owens, Judith A., Katherine Belon, and Patricia Moss. “Impact of delaying school start time on adolescent sleep, mood, and behavior.” Archives of pediatrics &adolescent medicine 164.7 (2010): 608-614.