Czym jest nawyk?

Nawyk to przyzwyczajenie, czynność wykonywana w regularny sposób; nasza automatyczna reakcja na daną sytuację. Jest to również mechanizm oszczędzania energii naszego mózgu, który pełni w końcu pieczę nad ogromną ilością procesów związanych z naszym funkcjonowaniem. Jeżeli wykonujemy jakąś czynność regularnie i nasz mózg stwierdza, że nie stwarza ona dla nas zagrożenia, to w pewnym sensie „wyłącza się” i kieruje swoją uwagę na coś innego, pozwalając nam wykonać zadanie automatycznie. Nawyki są również sprytnym sposobem na przezwyciężenie w sobie tendencji do leniuchowania – kształtując nawyk, unikamy bowiem męczącego procesu decyzyjnego “zrobić to, czy nie zrobić”.

Neuroplastyczność mózgu

Dlaczego pewne czynności przychodzą nam łatwiej niż inne? Za nawyki w naszym mózgu odpowiada tak zwany układ limbiczny, charakteryzujący się szybkimi reakcjami – na przykład odpowiedzią na zagrożenie. Każda nowa czynność potrzebuje w tej części mózgu nowej ścieżki połączeń neuronalnych, która z początku rzadziej uczęszczana jest trudniejsza do przebycia, jednak z czasem utrwala się i w miarę powtarzania danej czynności przemienia się w tzw. długotrwałe wzmocnienie synaptyczne. Działa to w dwie strony – nieuczęszczane ścieżki mogą zanikać i właśnie dlatego po dłuższym czasie zaniechania jakiejś czynności trudniej nam do niej wrócić. Dobra wiadomość jest taka, że dotyczy to również niewspierających nawyków – jeśli wykształcimy sobie jakiś, to nie znaczy, że mamy go już na zawsze – możemy się go oduczyć.

Siła nawyku czy siła woli?

Narzędziem, którego zwykłe używamy, próbując wprowadzić zmiany w naszym życiu, jest siła woli, służąca nam to kontroli i próby utrzymania podjętej wcześniej decyzji. Niektórzy naukowcy twierdzą, że ma ona jednak swoje ograniczenia i określoną wytrzymałość. Sama siła woli może być więc niewystarczająca, by wprowadzić zmianę w naszym funkcjonowaniu. Wendy Wood, profesorka badająca nawyki twierdzi, że zwyczajne podjęcie decyzji i próba trzymania się jej przy pomocy siły woli nie wystarcza, ponieważ nasz umysł często działa nam na przekór i najbardziej pragnie tego, czego sobie zabronimy.

Tak zwane dobre i złe nawyki

Jak już ustaliliśmy, nawyki ułatwiają nam wykonywanie czynności, które dobrze znamy. Te same mechanizmy są również odpowiedzialne za tak zwane dobre i złe nawyki; dobre, czyli inaczej wspierające, mogą znacznie ułatwić nam życie, a złe, czyli inaczej niewspierające, znacznie je utrudniać. Wielu badaczy nawyków właśnie tutaj skupia swoją uwagę, mówiąc, że sposobem na wysokie zadowolenie z życia i poczucie spełnienia jest właśnie kształcenie w sobie nawyków wspierających i pozbywanie się niewspierających. Charles Duhigg, autor książki „Siła nawyku”, podaje w niej sposób na przekształcenie nawyków niewspierających na wspierające. Określa on budowę każdego nawyku jako złożoną z trzech czynników: wskazówki, czyli czegoś, co wywołuje w nas chęć do jakiegoś zachowania; zwyczaju, czyli automatycznej odpowiedzi na wskazówkę; nagrody, czyli tego, co zmotywuje nas do powielania zachowania w przyszłości. Jak więc zmieniać nasze nawyki? Zastępując środkową część nawyku, czyli zwyczaj, w taki sposób, by otrzymana przez nas nagroda była równie satysfakcjonująca. Jeśli więc na przykład naszą odpowiedzią na stres – wskazówkę – jest sięgnięcie po słodycze – zwyczaj – to należy spróbować przekierować swoją uwagę na równie przyjemną czynność, która również pozwoli nam rozładować napięcie, na przykład krótki spacer. Dzięki konsekwentnemu powtarzaniu takiego schematu, po jakimś czasie powinien on zmienić się w nawyk i przychodzić nam naturalnie.

Jak budować nawyk?

Jeśli przyzwyczajenie ma być trwałe, to przede wszystkim powinno być dla nas przyjemne, powodować radość i nieść nagrodę, o której wspomina Charles Duhigg. Poszukiwanie przyjemności to nasz podstawowy stymulator – centrum działań nawykowych jest tak naprawdę pożądanie nagrody. Szukając zatem nawyków wspierających, powinniśmy skupić się na tym, w jaki sposób wdrożenie ich w życie nagrodzi nasz mózg za wykonaną pracę. Podobno najtrudniejszy jest pierwszy krok – nasz mózg z zasady nie lubi zmian, więc to właśnie fazie początkowej powinniśmy poświęcić dużo uwagi. Istotne jest również budowanie odpowiedniego otoczenia – jeśli chcemy na przykład zacząć więcej ćwiczyć, przygotujmy sobie wcześniej strój na przebranie, oszczędzając sobie tego pierwszego kroku. Kolejnym sposobem na ułatwienie sobie wdrażania nawyków jest wykorzystanie neuronów lustrzanych w naszym mózgu, odpowiadających reakcją, gdy widzimy, że inna osoba coś przeżywa lub robi. Przez samo przyglądanie się czynności nasz mózg uruchamia struktury odpowiedzialne za tą czynność, mimo że sami jej nie wykonujemy. Otaczając się zatem osobami, które posiadają podziwiane przez nas nawyki, przygotowujemy nasz umysł do podobnych działań i motywujemy go.

Jak wykorzenić nawyk?

James Clear, autor „Atomowych nawyków” radzi, by pozbywając się nawyków utrudniać sobie ich wykonanie – w końcu nasz mózg kocha oszczędzać energię. Chodzi tak naprawdę o sposoby na przechytrzenie siebie – jeśli na przykład takim nawykiem jest zajadanie się słodyczami, to nie ułatwiajmy sobie tego, robiąc wcześniej zapasy do domu. Inną metodą jest skupienie się na tym, jaki efekt długofalowy przyniesie nam dany nawyk niewspierający – na przykład za kilka lat. Ważne jest również zwrócenie uwagi na to, w jaki sposób zwracamy się do siebie samych w myślach w odniesieniu do nawyków – czy pojawiają się słowa „muszę”, „nie mogę”? Większość z nas nie reaguje zbyt współpracująco na nakazy i zakazy – warto więc traktować siebie z życzliwością i myśleć w kategoriach „decyduję się”, „postanawiam”, „nie chcę”. Tego typu zwroty zapewniają nam również poczucie sprawczości i decyzyjności, które wspierają budowanie wspierających nawyków.