Fazy snu

Nasz sen dzieli się na fazy oraz cykle. Zasypiając, wchodzimy w najpłytszy sen N1. To pośrednia faza miedzy snem a jawą – 50% ludzi wybudzonych z tej niej będzie twierdziła, że w ogóle nie spała. Potem wchodzimy w fazę N2, której jest procentowo najwięcej w ciągu nocy. Następnie mamy fazę N3, czyli snu głębokiego, inaczej wolnofalowego. Tego rodzaju snu z kolei jest najwięcej na początku nocy, a łącznie stanowi on mniej więcej 15-20% przespanego czasu. Podczas snu głębokiego najtrudniej nas wybudzić i mamy najniższe tętno. Ta faza snu jest kluczowa jeżeli chodzi o regenerację organizmu, nasz system immunologiczny oraz na przykład wydzielanie hormonu wzrostu. Sen głęboki dobrze robi również na wyższe funkcje umysłowe związanie z przedczołową korą mózgową, na przykład hamowanie impulsów, czyli wpływa na siłę naszej woli oraz na zdolność do skupienia się. Co ciekawe, kiedy zarwiemy noc, nasz organizm od razu uzupełnia braki snu głębokiego, czyli mamy do prostu więcej niż normalnie. Więcej snu głębokiego mamy również kiedy uprawiamy sport.

Potem następuje sen REM, czyli rapid eye movement, podczas którego kiedy oczy nasze gałki oczne ruszają się szybko w lewo i w prawo. W tej fazie śnimy, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy podczas dnia (również nowych zdolności motorycznych, takich jak gra na pianinie czy nowa technika sportowa) Faza REM służy też emocjonalnemu radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia – mózg wtedy „obrabia” te zdarzenia na różne sposoby, pozwala to następnego dnia (albo po kilku dniach) spojrzeć nie z innej perspektywy. Do zaburzenia tego procesu dochodzi w PTSD (zaburzeniu stresu pourazowego) kiedy mózg „wpada w koleiny” koszmarów – odtwarza wiernie traumatyczne sceny, co powoduje wybudzenia i napięcie następnego dnia. Na szczęścia są dostępne tu skuteczne terapie (np. IRT – Imagery Rehearsal Therapy), które pozwalają snom wrócić do swoich naturalnych procesów i zacząć znowu spełniać swoje funkcje. Snu REM jest z kolei najwięcej w drugiej połowie nocy (łącznie mamy go w nocy ok 20%)

Kiedy nasz mózg przejdzie przez te wszystkie fazy, to możemy powiedzieć, że miał miejsce jeden cykl snu. Przeważnie cykl snu trwa 90 minut (jest to uśredniona wartość). I tu bardzo ważna rzecz – po każdym cyklu następuje krótkie przebudzenie (większość osób w ogóle ich nie pamięta) . A więc to nie jest tak, że zapadamy w sen i budzimy się rano – u wszystkich ludzi występuje kilka do kilkunastu drobnych przebudzeń w ciągu nocy.

Skąd wiemy o tych różnych fazach snu? Zostały one odkryte w badaniu EEG, czyli elektroencefalografem, który mierzy aktywność elektryczną mózgu.

Co ciekawe, osoby z bezsennością doświadczają nadmiernego pobudzenia w ciągu dnia i nocy (hyperarousal). Osoby te często same mówią, że są zmęczone, ale nie są senne – nie mogą zrobić na przykład drzemki! To trochę tak, jak gdyby osoba bez problemów ze snem byłaby po gorszej nocy, ale wypiła tyle kaw w ciągu dnia, była tak pobudzona, że pomimo zmęczenia nie mogła by zrobić sobie drzemki 1) Widać to w badaniu polisomnograficznym – osoby cierpiące na bezsenność mają więcej drobnych przebudzeń i niektóre fazy snu, na przykład faza snu REM, ulegają fragmentacji (widoczne są podczas niej drobne wybudzenia, których nie widać u osób nie mających problemów ze snem.

Sen, a wiek

Ogólna reguła brzmi – im jesteśmy młodsi, tym potrzebujemy więcej snu – od narodzin do starości. Oto  aktualne wskazania:

1. 0-3 miesiące: 14-17 h
2. 4-11 miesięcy: 12-15 h
3. 1-2 lata: 11-14 h
4. 3-5 lat: 10-13 h
5. 6-13 lat: 9-11 h
6. 14-17 lat: 8-10 h
7. 18-25 lat: 7-9 h
8. 26-64 lat: 7-9 h
9. 65+ lat: 7-8 h

U osób starszych zmienia się architektura snu – jest mniej snu głębokiego i więcej przebudzeń w ciągu nocy. Normalnym jest również to, że osoby starsze śpią po 6 godzin. Im jednak zdrowsza i bardziej aktywna jest starsza osoba w ciągu dnia, tym lepiej i dłużej śpi.

Jak możemy zmierzyć sen?

Złoty standard

Złotym standardem jest tu badanie polisomnograficzne, które odbywa się w specjalnym laboratorium. Zostajemy podłączeni do licznych kabli, a urządzenie monitoruje takie wskaźniki snu jak: aktywność elektryczną mózgu, napięcie mięśni, ruchy gałek ocznych, ruchy nóg, przepływ powietrza przez drogi oddechowe oraz natlenienie krwi. Badanie polisomnograficzne jest wskazane przy podejrzeniu takich zaburzeń snu jak bezdech senny, somnabulizm (np. luntaykowanie) czy narkolepsja, jednak nie jest konieczne do stwierdzenia chronicznej bezsenności.

Komercyjne urządzenia

Najpopularniejszymi urządzeniami do monitorowaniu snu są tzw. smartbands, czyli opaski na nadgarstek. Działają one na zasadzie wykrywania ruchu człowieka, a nowe mierzą również puls. Badania pokazują jednak, że opaski te mają tendencję do przeszacowywania czasu snu od 1 godziny (starsze, gorsze modele) do 10 minut (nowsze, lepsze modele). Dzieje się tak dlatego, że często nie wykrywają kiedy leżymy nieruchomo przebudzeni i interpretują to jako sen. Mają również tendencję do nieoszacowywania ilości snu głębokiego o ok. 15 – 20 minut (oczywiście istnieją tu spore różnice między modelami)

Nadzieją są produkty marek, w których doskonalenie zaangażowani są eksperci i badacze snu, na przykład FitBit, WHOOP czy OURA RING 3)

Reasumując, poważne instytucje zajmujące się snem, na przykład AASM (American Academy of Sleep Medicine) nie rekomendują używania komercyjnych opasek na nadgarstek monitorujących sen w celach diagnostycznych 4)

Trochę dokładniejsze są opaski na głowę mierzące dodatkowo aktywność elektryczną mózgu (EEG), np. DREEM 2. Nie ma ich niestety jeszcze w Polsce (w momencie pisania tego artykułu), a dodatkowym problemem może być przemieszczanie się opaski na głowie, co skutkuje zniekształconymi wynikami (doświadczenia autora artykułu)

UWAGA!

Aplikacje na telefony przeważnie nie podają nam rzetelnych wyników – na przykład mylnie interpretują ruch naszego partnera jako nasz. Zdarzało się, że przychodzili do mnie pacjenci zaniepokojeni swoimi wynikami, jednak najczęściej w ich wykresach pojawiały się niewiarygodne  dane wskazujące raczej na błąd pomiaru. Ostatnio nawet pojawiło się zjawisko „otrosomnia” 5), czyli obsesja na punkcie dobrego snu i ciągłego jego monitorowania, także uważajmy… 😊