Istnieje wiele mitów na temat snu i tego, co mu służy, a co nie. A jaka jest prawda? Mateusz Majchrzak, psycholog, psychoterapeuta, ekspert ds. leczenia bezsenności zebrał 10 mitów, które, wielokrotnie powielane, zapisały się w naszej świadomości jako fakty.

MIT: Liczenie baranów

W badaniach wykazano, że jest to działanie kontrproduktwyne – osoby z grupy, która miała liczyć barany zasypiały dłużej. Ale było to badanie prowadzone na osobach nie mających problemów ze snem. Okazuje się, że osoby cierpiące na bezsenność mogą odnieść z tego korzyść – to zajmuje ich umysł i odciąga od martwienia się snem.

MIT: Hipnoza pomaga szybciej zasnąć, a nawet leczy bezsenność

Pewien coach ostatnio opublikował taki post na swoim Facebook’u. Niestety nie ma na to wystarczająco przekonujących badań, hipnozy nie stosuje się też w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności CBT-I.

MIT: Melatonina jest na bezsenność

Melatonina jest chronobiotykiem i reguluje rytm okołodobowy. Zalecana jest w przypadkach:

• jet lag’u (zmiana strefy czasowej)
• pracy na nocki (tu bardzo ważne są dawki i czas podania)
• niektórych przypadkach osób niewidomych.

W leczeniu bezsenności, sugerowana jest tylko dla kobiet powyżej 55 roku życia.

MIT: “Jeżeli położę się za późno (przegapię najlepszy moment), to już nie zasnę.”

Pewna pacjentka powiedziała, że jeżeli nie zaśnie do 22.30, to “pociąg odjechał”, senność przeminie. Jakie było jej zdziwienie, kiedy kazałem jej się kłaść spać nie wcześniej niż o 1 w nocy! (oczywiście nie na zawsze, ale tego wymaga pewna technika). Senność nie przeminie. Faktem jest, że senność przychodzi też w cyklach ultradialnych – co mniej więcej 90 minut robimy się bardziej senni, a potem mniej. Co nie oznacza, że jeżeli robię się senny o 20.30 i nie jestem już w stanie czytać książki (a tak często mam), to że mam iść spać o 20.30

Ludzie często mają to przekonanie, ponieważ słyszeli, że najlepszy sen jest przed 24.00. To też nie prawda. Pamiętacie być może z hipnogramu (tego jak na prawdę wygląda sen), że najwięcej snu głębokiego jest w pierwszej połowie nocy, w pierwszym cyklu snu. No i faktycznie większość ludzi idzie spać ok. godz. 23, więc najwięcej snu głębokiego będą mieć przed 24. Ale to nie oznacza, że jeżeli ktoś ma chronotyp wieczorny (sowa) albo jest nastolatkiem i idzie spać o 00:30 to ten sen głęboki mu wyparuje! Po prostu się przesunie.

MIT: “Muszę zasypiać, gdy tylko położę głowę na poduszce.”

Czy wiecie, że zbyt szybkie zasypianie, np. w dwie minuty to oznaka deprywacji snu, czyli, że nie śpimy wystarczająco dużo/wydajnie albo mamy jakieś zaburzenie snu, np. bezdech senny? Normalny, zdrowy człowiek zasypia w około 15 minut.

MIT: “Muszę spać 8 godzin, żeby dobrze funkcjonować.”

Osiem godzin to uśredniona wartość – ludzie różnią się pod tym względem, podobnie jak różnią się tym ile muszą jeść. Poza tym, czy przypominacie sobie sytuację, w której krótko spaliście, ale i tak dobrze sobie poradziliście w pracy? To dlatego, że jedna trochę gorsza noc nie obniży drastycznie naszego funkcjonowania. Oprócz tego, organizm odbiera sobie więcej snu głębokiego kolejnej nocy (nadrabia zaległości)

MIT: “Muszę odpędzić niechciane myśli przed snem.”

Osoby z bezsennością przyjmują błędne założenia, co do natury myśli. Ostatnio pewna pacjentka powiedziała, że wyobraża sobie złe, natrętne myśli jako demony, które trzeba za wszelką cenę odpędzić. Jeżeli przyjmiemy taką metaforę to nawiedzające nas myśli faktycznie będą nas bardziej stresowały. Wytłumaczyłem jej, że większość ludzi doświadcza powtarzających się niechcianych myśli (np. kiedy się z kimś pokłócą, albo nadchodzi coś, czego się obawiają) i nie ma w tym nic złego.

MIT: “Mam uszkodzony ośrodek snu i pomogą mi tylko leki.”

Nie ma ośrodka w mózgu, który ulega uszkodzeniu i zapadamy na nieuleczalną bezsenność. Nie ma kulki w głowie, która się psuje i już nic nie zrobimy. Są tylko zachowania, które utrwalają bezsenność, ale mamy na nie techniki. Oraz myśli, które nie pomagają (to jedna z nich).

A leki niestety nie pomogą nam na bezsenność w dłuższej perspektywie (na chwilę tak). Gdyby pomagały, to ludzie nie przychodzili by do mnie na lekach nasennych czy na antydepresantach. Mówią o tym też nowe badania – kobiety, które mają problemy ze snem i zaczynają brać leki, po roku śpią tak samo jak kobiety, które przez ten rok nie brały leków i nic nie robiły.

MIT: “Moja mama źle spała, więc ja też będę.”

Nasze geny to czynnik predysponujący, nie skazujący na bezsenność. Podobnie jak nasz temperament czy skłonność do martwienia się – zwiększa to nasze ryzyko, ale absolutnie nie determinuje złego snu, jeżeli wiemy co robić.

MIT: “Chciałabym zasypiać i po prostu budzić się nad ranem.”

Przebudzenia (nawet kilka) występują zawsze w ciągu nocy. Są na tyle krótkie, że wiele osób ich nie pamięta, ale sam fakt przebudzania się w nocy jest całkowicie naturalny. Oczywiście jeżeli trwają 1,5h – wtedy nie jest to dobre dla naszej psychiki i warto coś z tym zrobić.