Czym jest bezsenność?

O bezsenności mówimy, gdy:

• pojawiają się trudności z zaśnięciem (ponad 20 min. u osoby młodej, powyżej 30 min. u osoby w średnim wieku i starszej), budzenie się w nocy, budzenie się zbyt wcześnie rano, sen jest złej jakości i nie daje mi wypoczynku,
• „gorsze” noce pojawiają się 3 razy w tygodniu i więcej, 
• taki stan trwa od co najmniej miesiąca
• w ciągu dnia mierzymy się ze złym samopoczuciem
• pojawiają się trudności z codziennym funkcjonowaniem
• osoba mierząca się z bezsennością zamartwia się swoim snem.

To ostatnie kryterium diagnostyczne  jest ważnym objawem bezsenności, ale też czynnikiem jej rozwoju.

Osoby które nie przejmują się pojedynczymi nieprzespanymi nocami – u nich nie rozwija się bezsenności, natomiast Ci którzy skupiają na tym uwagę i zaczynają się martwić swoim snem wpadają w tzw. błędne koło bezsenności.

Kto doświadcza bezsenności?

Kobiety chorują częściej niż mężczyźni. Ryzyko bezsenności wzrasta wraz z wiekiem – u osób starszych jest większe, nie należy więc oczekiwać że będziemy spać tak głęboko i tak samo długo jak za młodu. Wzrasta ono także u osób rozwiedzionych, owdowiałych, o niskim statusie socjoekonomicznym oraz takich, którzy pracują w systemie zmianowym.

Możemy mówić o dwóch rodzajach bezsenności. Pierwsza to tzw. Bezsenność przygodna czy też krótkotrwała, jest ona najczęściej powodowana stresującym wydarzeniem życiowym, istotną zmianą życiową (np. problemy w szkole – stres egzaminacyjny, problemy w miejscu pracy, problemy finansowe, problemy rodzinne- kłótnia rodzinna, choroba bliskiej osoby, sprawa rozwodowa, zmiana trybu życia, podróż ze zmianą stref czasu, praca zmianowa, krótkie i przemijające choroby somatyczne: stany zapalne, infekcje, zespoły bólowe itd., ale także zaostrzenia chorób przewlekłych. Zatem możemy tu mówić o stresie dnia codziennego, który dotyka każdego z nas…

Natomiast druga to tzw. Bezsenność przewlekła. Pojawia się wtedy kiedy przestajemy sobie radzić z bezsennością krótkotrwałą i przygodną.

Leczenie bezsenności

Bezsenność warto i powinno się leczyć. Są udowodnione naukowo skuteczne metody psychoterapeutyczne. Są nimi terapia poznawczo – behawioralna w bezsenności (CBT-I), warto wzbogacać ją o techniki uważności – jest już nawet program oparty na mindfulness dedykowany bezsenności (MBTI). Uczymy się przyjmować obiektywną nieoceniającą perspektywy poza pragnieniem rozwiązania problemu, bo im bardziej koncentrujesz się na pragnieniu tego czego nie masz, tym więcej cierpienia w związku z tym się pojawia. Ta praktyka może również zapewnić nowe spojrzenie na znaki i objawy bezsenności.

Zatem naszym celem nie jest ograniczanie aktywności umysłowej (tzw. Tłumienie) lub preferowanie pozytywnych myśli. Natomiast celem praktyki uważności jest umiejętność obserwacji każdej myśli niezależnie od jej treści czy emocji jakie ze sobą ta myśl niesie. Powszechnym nieporozumieniem jest to, że te medytacje mają na celu oczyszczenie umysłu z myśli lub jedynie skupienie się na pozytywnych myślach.

Wiele jest badań na ten temat:

• Niezależnie od jakości snu (osoby zdrowe lub osoby z bezsennością) tłumienie dominującej myśli wiązało się z gorszą oceną czasu zasypiania i jakości snu (Harvey, 2003)
• Osoby stosujące tzw. dystrakcję poznawczą w postaci wizualizacji przed snem (czyli koncentracji na przyjemnych, interesujących wyobrażeniach) zasypiają istotnie szybciej (Harvey i Payne, 2002)
• Osoby z bezsennością nie różniły się od osób zdrowych w zakresie częstości stosowania dystrakcji poznawczej przed snem (odwracania uwagi od niechcianych myśli poprzez koncentrację na czymś innym), jednak częściej zgłaszały niekorzystne strategie radzenia sobie z myślami towarzyszącymi zasypianiu: agresywne tłumienie (bycie na siebie złym za pojawienie się danej myśli, zabranianie sobie myślenia na dany temat) oraz martwienie się (skupianie się na negatywnych myślach, wracanie do zmartwień z przeszłości) (Ree i wsp. 2005). Paradoksalnie Im bardziej nie chcesz żeby jakaś myśl się pojawiała tym bardziej będzie się pojawiać
• Osoby z bezsennością podobnie do osób zdrowych oceniają negatywne skutki martwienia się w porze snu, jednak w większym stopniu zgadzają się z przekonaniami wskazującymi na korzyści płynące z takiej strategii poznawczej (np. „martwienie się pozwala uporządkować myśli po położeniu się do łóżka”, Harvey 2003).